2026. gada 13. aprīlis
8 min lasīšanas
Ēdiens ir jebkura ceļojuma pamats. Tā ir degviela, kas dzen mūsu dzinēju uz priekšu. Bez tās mums nebūs pietiekami daudz enerģijas nākamajiem soļiem, kāpumiem un nometnes celšanai, un mūsu ķermenis nespēs atjaunoties. Tieši tāpēc seriāla Soli pa solim piektā daļa ir veltīta tieši uzturam.
Ievadā mūs gaida nedaudz teorijas, un pēc tam iepazīstināsim ar dažiem praktiskiem padomiem par to, kā plānot ēdienu pārgājienos. No nepieciešamās enerģijas aprēķināšanas caur uztura sastāvu nonāksim līdz konkrētiem ieteikumiem par to, kāds ēdiens ir piemērots pārgājienam, kā to sagatavot un uzglabāt.
Vispirms ir jāsaprot, cik ilgā gājienā dodaties. Ja dodaties pārgājienā tikai uz dažām dienām, galvenais uzsvars tiks likts uz enerģijas papildināšanu. Garākos ceļojumos (vairāku nedēļu garumā) jau ir jādomā arī par jūsu svara uzturēšanu.
Kur iegūt enerģiju?
Tauras skan gājienam un karaspēks kārtojas ierindā. Iedomātās „kaloriju kavalērijas“ pirmajā līnijā dodas ogļhidrāti. Tie iedalās divos spārnos: vienkāršajos (glikoze, fruktoze, galaktoze, biešu cukurs, piena cukurs) un saliktajos (glikogēns, ciete, šķiedrvielas). Vienkāršie ogļhidrāti ir vieglā kavalērija – enerģiju no tiem organisms iegūst daudz ātrāk. Tas var būt izdevīgi, ja jūs gaida īss, prasīgs uzdevums, piemēram, uzkāpšana kalnā. Tomēr vienkāršie ogļhidrāti zibenīgi sadeg, insulīns steigšus nosūta enerģiju uz šūnām un iestājas deficīts – enerģijas kritums. Tas var izpausties kā īslaicīgs nogurums vai nespecifiska, nepatīkama sajūta, kas nav nekas tāds, ko jūs gājiena laikā vēlētos izjust.
Tāpēc vienkāršos cukurus ir labi atbalstīt ar smago kavalēriju salikto ogļhidrātu veidā, no kuriem enerģija atbrīvojas pakāpeniski. Ieteicamā vienkāršo un salikto cukuru dienas attiecība turklāt ir 1:5. Vienkāršie cukuri atrodami augļos, medū, cukurniedrēs un bietēs, pienā, iesalā, saldumos u. tml. Saliktie ir graudaugos, pākšaugos, dārzeņos, kartupeļos un pilngraudu produktos.
A kā ar proviantu?
Mūsu fiktīvā karagājiena otrajā līnijā kārta pienāk enerģijas krājumiem, kas uzkrāti taukos un olbaltumvielās. Tauku kājnieku pulks ir visbagātīgākais enerģijas avots un krātuve (aptuveni divreiz bagātīgāks par cukuriem un olbaltumvielām). Tie ir svarīgi arī kā būvmateriāls, novērš siltuma zudumus, šķīdina dažus vitamīnus un no tiem veidojas hormoni. Tos atradīsiet sēklās, riekstos, gaļā, sieros, sviestā un eļļās. Olbaltumvielas ir svarīgas audu veidošanai un atjaunošanai, kalpo vielu transportam organismā un ir fermentu un hormonu sastāvdaļa. Bagātīgi tās sastopamas pākšaugos, sojā, gaļā, pienā, olās, riekstos, graudaugos un kartupeļos.
Kad esam apguvuši nepieciešamo vispārīgo teoriju, tagad varam dot komandu „uz priekšu!“, prakses un paša pārgājiena virzienā.
Jā... bet cik daudz?
Ja domājat par to, cik daudz ēdiena paņemt līdzi pārgājienā, lai jums netrūktu spēka un tajā pašā laikā nebūtu jānes uz muguras puse virtuves skapīša, jums var noderēt vienkārša formula gājiena laikā patērētās enerģijas daudzuma aprēķināšanai. Tā izskatās šādi:2,4 x ķermeņa masa x (attālums km + kāpums metros / 60) = enerģijas patēriņš kJŠī formula balstās uz atziņu, ka uz 1 km, kā arī 60 m kāpuma gājējs patērē 2,4 kJ uz 1 kg sava svara. Ja tātad dodos 50 km garā gājienā ar 1500 metru kāpumu un sveru 70 kg, formula izskatīsies šādi:
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJPiezīme: Svarā iesaku ņemt vērā arī līdzi nesamās kravas svaru. Neaizmirstiet arī to, ka enerģiju patērēsiet arī nometnes celšanas un citu darbību laikā. Formula aprēķina enerģijas patēriņu tikai pašam gājienam. Uz katra iepakotā pārtikas produkta ir norādīta enerģētiskā vērtība, pēc kuras varat sastādīt ēdienkarti. Ja vērtība nav norādīta, varat izmantot kaloriju tabulas.
Ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas darbībā
Tomēr enerģija nav vienīgais, kas uztura ziņā pārgājienā ir jārisina. Ja plānojat ceļot ilgāku laiku, ir nepieciešams arī uzturēt ķermeņa masu un spēku. Kā jau minējām, kamēr ogļhidrāti ir aizstājami, tauku un olbaltumvielu loma slēpjas arī neaizstājamā būvfunkcijā. Ar īslaicīgi mazāku daudzumu organisms viegli tiks galā, bet ilgākā laika posmā tomēr ir ieteicams ievērot ideālo proporciju. Bet kāda tā ir? Runājot par uztura sastāvu pārgājienā, ieteicamā enerģijas uzņemšanas attiecība pārāk neatšķiras no parastās „ikdienas“ (ja nevēlamies ne zaudēt svaru, ne pieņemties svarā). Tā ir 55:30:15 (ogļhidrāti:tauki:olbaltumvielas). Enerģētiskā vērtība 1 g tauku ir aptuveni 38 kJ, olbaltumvielām un cukuriem aptuveni 17 kJ (kā jau teicām, tātad aptuveni uz pusi mazāka). Ja ņemam par pamatu iepriekš minēto piemēra situāciju (12 600 kJ) un ieteicamo attiecību 55:30:15, tad mums vajadzētu uzņemt 408 g ogļhidrātu, 99 g tauku un 111 g olbaltumvielu.
Tomēr jāpiebilst, ka minētā formula un attiecība ir tikai orientējošas un dažādos avotos atšķiras. Reālo enerģijas patēriņu ietekmē apvidus sarežģītība, laikapstākļi, individuālie fiziskie apstākļi u. tml. Tāpēc formulas labāk uztvert kā palīgu un padomu.
Pārgājiena ēdienkarte
Ēdienam pārgājienā vajadzētu būt barojošam, bet vieglam. No šāda skatpunkta izdevīgi ir kaltēti un žāvēti produkti (augļi, dārzeņi, gaļa utt.), ar enerģiju un uzturvielām bagāti produkti (rieksti, pilngraudu graudaugi) un tādi, kas pēc apliešanas palielina apjomu (piem., polenta, kuskuss, pārslas, prosa u. tml.). Vēl viens kritērijs ir viegla termiskā apstrāde: ideāli ir ēdieni, kurus var ēst neapstrādātus vai pēc apliešanas ar karstu ūdeni (vai arī tie jāvāra minimāli). Pēdējais – bet ne mazāk svarīgais – nosacījums ir uzglabāšanas laiks: nav piemēroti produkti, kas ātri bojājas, var kļūt mitri vai, gluži pretēji, sacietēt. Ko iesaku: riekstus, sēklas, putras, pilngraudu maizi, žāvētus augļus un dārzeņus, kaltētu gaļu, zaļo tēju/kafiju/matē. Ko neiesaku: parastos miltu izstrādājumus, svaigus augļus un dārzeņus (smagi, ātri bojājas), konservus (smagi, rada liekus atkritumus), saldumus, saldinātos dzērienus un enerģijas dzērienus (pārāk daudz vienkāršo ogļhidrātu), alkoholu (noslogo organismu). Svarīgi rādītāji, protams, ir arī jūsu personīgā pieredze un garšas vēlmes. Un, lai gan pārgājienā gluži neiesaku pārēsties, „tukša kuņģa“ sajūta var ceļu padarīt krietni nepatīkamāku. Un mūsu mērķis taču galvenokārt ir justies labi ceļojuma laikā. :-) Tāpēc iesaku izvēlēties tādu ēdienu, kas jūs apmierinās gan sāta, gan garšas ziņā.
Varbūt otro brokastu?
Pārgājienā ir spēkā vispārējs princips ēst regulāri mazākām porcijām. Ja ieturēsiet vienu lielu maltīti reizi daudzās stundās, organisms patērēs ievērojamu enerģijas daudzumu tās sagremošanai un jūs jutīsieties noguruši. Tāpēc ir labāk apmēram katru stundu apēst nelielu uzkodu, tādējādi nodrošinot ķermenim enerģiju vienmērīgi. Jau pakojot pārtiku pārgājienam, vajadzētu domāt ne tikai par ūdensnecaurlaidību (lai produkti nesamirktu, tajos neiekļūtu kukaiņi un tie ilgāk uzglabātos), bet arī par ēdiena ērtu pieejamību atsevišķās porcijās (ēdienu var sadalīt mazākās porcijās, piemēram, stingros noslēdzamos maisiņos). Ēdienu ieteicams mājās iepriekš sagatavot tā, lai pēc izsaiņošanas to uzreiz varētu ēst vai attiecīgi uzsildīt vai uzvārīt, bez nepieciešamības veikt papildu sagatavošanu (piemēram, varat sajaukt dažādus putru maisījumus vienai porcijai atbilstošā daudzumā).
Tikko esmu jums sniedzis dažus padomus ēdienkartes sagatavošanai pārgājienam. Mans mērķis noteikti nebija uzrakstīt stingrus noteikumus par to, kā tieši jāizskatās uzturam pārgājienā. Gluži pretēji – ceru, ka mani ieteikumi palīdzēs atrast jūsu pašu ceļu uz iekšēju labsajūtu, kas virzīs uz priekšu jūsu piedzīvojumus. :-)
Seriāla Soli pa solim nākamajā daļā pievērsīsimies ne mazāk svarīgai tēmai – ūdenim. Apskatīsim, piemēram, kur to pārnēsāt, kā to attīrīt, cik bieži dzert un cik daudz ūdens pārgājienā patiesībā ir nepieciešams. Uz tikšanos 30. maijā!
Eksperta konsultācija un korektūra: Uztura terapeite Ing. Tereza Bočková
Avoti:
