Visas nepieciešamās lietas, kas noderēs formas uzturēšanai ziemas periodā, mēs jau esam aplūkojuši. Praksē apskaužamu formu tomēr nepieciešams atbalstīt arī ar pareizu ēdienkarti un galvenokārt ar pašu sportisko aktivitāti. Kādus pamatnoteikumus tādēļ ievērot?
Izvirziet sev mērķi
Pirms sākat veidot konkrētu plānu, kā sasniegt savu sapņu figūru, ir svarīgi noskaidrot, kas jums līdz šādai formai trūkst vai ir par daudz. Daži no mums vēlas samazināt tauku rezerves, citi atkal vēlētos iegūt muskuļu masu – no tā loģiski būs atkarīga arī jūsu rīcība.
Vienkāršoti sakot, ir spēkā šāds princips: ja vēlaties pieņemties svarā, jūsu uzņemtajām kalorijām vajadzētu pārsniegt patērētās kalorijas. Un, tā kā jūs nevēlaties, lai pieaugums būtu tikai tauku kroka ap vidukli, pievērsieties galvenokārt spēka treniņiem, kas stimulē muskuļu augšanu.
Ja turpretī vēlaties kļūt slaidāki un samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jums jārada zināms kaloriju deficīts. Vienlaikus gan noteikti nebadojieties – jūsu uzņemtajam kaloriju daudzumam nekad nevajadzētu nokristies zem jūsu pamatvielmaiņas līmeņa, par ko vairāk runāsim tālāk. Šādā gadījumā aktivitātēm vajadzētu būt drīzāk aerobām (skriešana, ātra pastaiga, braukšana ar velosipēdu), bet, lai izvairītos no nenostiprinātām problemātiskajām zonām, pievienojiet arī visa ķermeņa spēka vingrinājumus vismaz divas reizes nedēļā.
Spēka treniņi pret aerobajiem treniņiem
Vispirms pievērsīsimies sportisko aktivitāšu plānošanai. Protams, ir spēkā tas, ka katra aktivitāte skaitās. Ja vēlaties tikai uzturēt labu formu, vienkārši dariet to, kas jums vislabāk patīk, vismaz trīs stundas nedēļā. Tomēr, ja jums ir konkrēts mērķis un vēlme pietuvoties savai sapņu figūrai, treniņu plāns ir tam jāpielāgo.
Kā jau minēts, muskuļu masas veidošanai ir nepieciešams muskuli noslogot un stimulēt tā augšanu. Tādēļ ideāli piemēroti ir spēka treniņi – fitnesa centra apmeklējums, vingrošana ar savu svaru vai mūsdienīgas metodes, piemēram, treniņi ar TRX lentēm. Noderīgi ir arī kompleksie treniņi, piemēram, CrossFit vai dažādas funkcionālo treniņu variācijas. Pieturieties pie noteikuma trīs līdz četri treniņi nedēļā, pat ja sākumā varbūt būs vēlme trenēties biežāk. Muskuļiem ir vitāli svarīga arī atjaunošanās. Ja neprotat atpūsties neko nedarot, brīvajās dienās izvēlieties jogu, pastaigas vai citas mierīgākas nodarbes.
Veselīga svara samazināšana turpretī prasa palielināt patērēto kaloriju daudzumu, tāpēc ir ieteicams to veicināt ar izturības aerobajām aktivitātēm. Piemērota ir, piemēram, mērena skriešana, ātra pastaiga, dejas vai gaidāmajā ziemas sezonā arī distanču slēpošana. Tomēr svara samazināšanas aktivitāšu laikā izvairieties no pārāk intensīva tempa, kāds pazīstams, piemēram, no spininga vai zumbas nodarbībām, kas izraisa optimālā pulsa pārsniegšanu tauku dedzināšanai. Aerobajām aktivitātēm veltiet vismaz 45 minūtes divas līdz trīs reizes nedēļā. Lai iegūtu skaisti tonizētu augumu, neaizmirstiet pievienot arī divus iepriekš minētos spēka treniņus, tādējādi nedēļas grafikā atvēlot laiku kustībai vismaz četras reizes.
Vai kaloriju skaitīšana ir nepieciešamība vai verdzība?
Iepriekšējās rindkopās es jūs pārpludināju ar tādiem terminiem kā uzņemtās un patērētās kalorijas vai pamatvielmaiņa. Kamēr pirmie divi jēdzieni ir diezgan skaidri, pamatvielmaiņa izklausās mazliet pēc burvju formulas, un fitnesa pasaulē pret to bieži vien tā arī izturas. Par ko tātad ir runa? Vienkāršiem vārdiem sakot, tas ir enerģijas daudzums, kas tiek patērēts miera stāvoklī, proti, kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina tikai orgānu darbības nodrošināšanai bez jebkādas papildu aktivitātes.
Kā to aprēķināt?
Sievietēm: BM = 655,0955 + (9,5634 x svars kg) + (1,8496 x augums cm) - (4,6756 x vecums gados)
Vīriešiem: BM = 66,473 + (13,7516 x svars kg) + (5,0033 x augums cm) - (6,755 x vecums gados)
Rezultāts būs vērtība kalorijās, ar kuru varat rīkoties pēc saviem ieskatiem. Jūs varat mesties neprātīgā skaitīšanā un sekot līdzi savām dienā uzņemtajām un patērētajām kalorijām kādā no viedajām mobilajām lietotnēm vai tīmekļa vietnēm, piemēram, KalorickeTabulky.cz. Pamatvielmaiņas vērtībai vajadzētu kalpot gan kā vadlīnijai, gan kā palīgam. Ja nevēlaties badināt savu organismu, pat tievējot nevajadzētu uzņemt mazāk par šo miera stāvokļa patēriņu. Lai iegūtu priekšstatu, iesaku šādā veidā kaloriju bilanci pāris reizes apzināt, bet, ja negatavojaties bodibildinga sacensībām, ilgtermiņa katras kalorijas skaitīšana ir lieka un ierobežojoša.
Vēderpresi veido virtuvē
Lai gan es jūs atrunāju no fanātiskas kaloriju skaitīšanas, paturiet prātā, ka smaga darba un sviedru stundām būs tikai minimāls efekts, ja atbilstoši neēdīsiet. Kā jau minējām, runājot par pamatvielmaiņu, nav labi ēst ne par maz, ne par daudz – protams, vienmēr ņemot vērā savu mērķi. Taču bez tā pastāv vēl daži citi noteikumi, kuru ievērošana palīdzēs ceļā uz sapņu figūru.
Pirmais no tiem ir regularitāte. Nav stingri jāturas pie piecu ēdienreižu dogmas dienā, taču noteikti nevajadzētu badoties visu dienu un vakarā iztukšot ledusskapi. Par ēdienu domājiet jau iepriekšējā dienā un parūpējieties, lai būtu sagatavojušies visai dienai. Tas pats attiecas arī uz dzeršanas režīmu, kam jābūt pietiekamam un vienmērīgi sadalītam visas dienas garumā. Lai neaizmirstu par šķidrumu, iegādājieties kvalitatīvu pudeli, termosu vai termokrūzi un vienmēr nēsājiet to sev līdzi.
Sportistiem vienlaikus vajadzētu uzraudzīt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, ko var atrast galvenokārt gaļā vai olās, kā arī pākšaugos, tofu vai riekstos. Jūsu uzturā vajadzētu būt arī pietiekami daudz tā saukto salikto ogļhidrātu, proti, auzu pārslu, pilngraudu produktu, kartupeļu vai rīsu (svara palielināšanas laikā bagātīgi, svara samazināšanas laikā nedaudz mazāk, bet noteikti pilnībā neatsakieties no piedevām), kā arī veselīgo tauku kvalitatīvu eļļu, riekstu, sēklu vai avokado veidā. Neaizmirstiet arī par regulāru augļu un dārzeņu patēriņu, kas nodrošina nepieciešamās šķiedrvielas un vitamīnus.
Vienkārši ēdiet daudzveidīgi un interesējieties par informāciju, kas norādīta uz iepakojumiem. Veselīgam uzturam ir jāsniedz prieks, tāpēc nebaidieties virtuvē eksperimentēt un meklēt jaunus ēdienus un informāciju.
Izbaudiet svētkus
Noteikti esat iedomājušies, ka „uzturēt formu“ Ziemassvētku laikā būs īstas mocības. Tomēr neko nevajag pārspīlēt. Trīs brīvāka režīma dienu laikā jūs noteikti nepieņemsieties svarā tiktāl, lai tas izjauktu visus jūsu līdzšinējos centienus. Turklāt, ja gardumus kompensēsiet ar pastaigām vai citām fiziskām aktivitātēm, varat būt mierīgi. Svētkos neatsakieties no ģimenes vakariņām un pāris gardumiem, taču izvairieties no nedēļu ilgas pārēšanās ar domu, ka sāksiet tikai Jaunajā gadā. Daudz vienkāršāk ir ieviest minētos ieradumus jau tagad un jaungada apņemšanās ietvaros koncentrēties drīzāk uz to pilnveidošanu.
Kā jūs uzturat formu ziemā? Dalieties ar saviem ieteikumiem komentāros!
Fotogrāfiju avots: pexels.com
